Wel of niet ontbijten? Weet jij alle voordelen van (intermittent) vasten al?

1: Inleiding ‘Het vasten dieet’

Steeds meer mensen doen aan intermittent fasting, oftewel vasten met tussenpozen, omdat ze merken dat ze er zich gezonder door voelen en er meer energie van krijgen. Dit is best nieuw. Voor veel mensen is het dan ook onlogisch om te vasten omdat we altijd hebben geleerd om 3 maaltijden te hebben en daarbij 3/4 tussendoortjes. Maar… integendeel.. Zo veel eetmomenten is (vanuit mijn visie) helemaal niet goed voor je lichaam. Je lichaam is hierdoor continue bezig met verteren en kan minder energie geven aan andere processen in het lichaam!

Vetverbranding stimuleren

Door regelmatig even te vasten zou je er voor zorgen dat je lichaam beter in staat is vet te verbranden. Dit noemt men ook wel: metabool flexibel zijn (1, 4). Dit betekent dat je altijd in staat bent om verschillende soorten brandstof te gebruiken.

Voorbeeld: je kunt, als je metabool flexibel bent, makkelijker overschakelen van de koolhydraat verbranding naar de vetverbranding. Dit betekent dat je lang zonder eten kunt en niet gelijk duizelig wordt bijvoorbeeld.

Om gelijk je aandacht te krijgen....

Want wat heb je nou aan vasten? Nou, best veel want je kunt er van uit gaan dat je met IF ongeveer 500 tot 750 gram vet per week verliest. Maar dit hangt natuurlijk wel af van je vetpercentage. Hoe meer vet, hoe sneller het gaat in het begin. Maar, dat niet alleen. Het heeft heeel veel gezondheidsvoordelen! En, dat vind ik nog wel het belangrijkste! Ik zet vaak IF in als tool om de gezondheid te verbeteren, vooral omdat ik veel mensen met heftige klachten in mijn praktijk zie!

Wat is intermittent fasting?

Intermittent Fasting (IF) is simpel gezegd een periode van “vasten” (niet eten) gevolgd door een periode van eetgelegenheid; een “eating window”. Eigenlijk doet iedereen al een vorm van vasten tussen eetmomenten door; bijvoorbeeld wanneer we gaan slapen. Stel je hebt de vorige avond om 20:00 gegeten, en de volgende ochtend eet je weer om 08:00 betekent dit dat je in totaal 10 uur hebt gevast.

Er zijn meerdere bekende dieetvormen die gebruik maken van Intermittent Fasting principes, en hoe lang je een vast-periode wilt volhouden hangt ook af van het soort IF die je zou willen gaan volgen (2). Bijna allemaal hebben ze als doel het behalen van een gezonder/slanker lichaam.

Vasten kan op verschillende manieren worden gedaan:

  • Om de dag vasten: bij deze vorm van intermittent fasting wordt een periode van 24 uur eten doorlopend afgewisseld met een periode van 24 uur vasten (heel streng).

  • Twee dagen per week vasten: bij dit voedingspatroon, dat ook wel het ‘5:2 dieet’ wordt genoemd (is ook een boek over geschreven), wordt er wekelijks 2 dagen achter elkaar gevast. Tijdens de vastendagen mag er wel gegeten worden, maar de totale calorie-inname mag de 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën niet overschrijden. De overige vijf dagen mag je dan weer rond je caloriebehoefte zitten met eten. Uiteraard moet dit het liefst ook weer voedzaam zijn.

  • Eén maaltijd per dag: bij deze manier van intermittent fasting wordt er elke dag gevast. Je eet altijd slechts één maaltijd per dag, en de rest van de dag drink je alleen water en kruidenthee.

  • Zes uur per dag vasten: Bij deze methode wordt van 10u tot 16u gevast, of van 12u tot 18u.

*Overleg tijdens het consult met mij wat voor jou het beste kan werken. Ik geef je dan wat voorbeelden en dan kunnen we samen kijken wat het beste bij jou past qua vasten. Het ontbijt uitstellen is zeker al een hele mooie stap! Ik ontbijt bijvoorbeeld wel is rond 12 uur en eet mijn laatste maaltijd om 6 uur. De uren van de nachtrust tellen namelijk ook gewoon mee als IF-uren die zijn dus makkelijk mee genomen!

Wat gebeurt er in het lichaam bij intermittent fasting?

Aan de hand van diverse wetenschappelijke onderzoeken bij dieren is aangetoond dat lichaamscellen bij een gereduceerde calorie-inname, als gevolg van ofwel dagelijks minder te eten ofwel regelmatig te vasten, veel beter bestand zijn tegen allerlei soorten schadelijke processen in het lichaam, zoals stress/veroudering. Ook bij mensen is veel onderzoek gedaan naar intermittent fasting, en daarbij is ook geconstateerd dat er veel minder ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam plaatsvinden als er regelmatig wordt gevast (1,3).

2: Basisprincipes vasten

Er zijn een paar belangrijke argumenten om minder vaak te eten. Ten eerste veroorzaakt elke maaltijd (of eigenlijk elk eetmoment) een reactie van je immuunsysteem, een zogenaamde ontstekingsreactie. Dat is normaal omdat er bij elke hap vijandige bacteriën binnen zouden kunnen dringen. Bij te veel eetmomenten krijgt je immuunsysteem het dus steeds zwaarder om de ontstekingsreactie te beëindigen. Daarom zouden te veel eetmomenten op een dag niet goed zijn voor je lichaam. Je spijsvertering kan overactief raken. Dit kost erg veel energie. Als je dus wat minder vaak eet, bijvoorbeeld maar drie keer per dag i.p.v. zes keer, krijgt je lichaam meer rust en houdt het energie over voor andere processen in het lichaam (5). Handig toch?!

Kanttekening: er zijn ook diëten waar juist wordt aangeraden om juist om de 2 a 3 uur kleine hoeveelheden te eten. Dit wordt echter vaak gedaan om er voor te zorgen dat mensen minder snel in de verleiding komen om te gaan ‘snacken’. Maar er zijn ook mensen die beweren dat je op deze manier je stofwisseling verhoogd en je motortje aanhoud. Echter is dit nooit wetenschappelijk bewezen. (6,7).

Ten tweede is door het werk van de Japanner Yoshinori Ohsumi bekend geworden dat door minder vaak te eten het lichaam beter kapotte celonderdelen kan vervangen/repareren. Dit heet autofagie. Afval en overbodig materiaal in het lichaam wordt op deze manier afgebroken. Deze Japanner heeft zelfs de Nobelprijs gewonnen voor zijn theorie voor dit principe. Hij heeft dus in kaart gebracht hoe onze lichaamscellen zichzelf schoonhouden door middel van autofagie (8).

‘Autofagie’ betekent (Grieks) letterlijk ‘zelfvertering’. Soms werken onze lichaamscellen anders dan we willen of raken ze beschadigd/verouderd. Ons lichaam is dan heel slim door alle cellen die we niet meer gebruiken te laten verhongeren en autofagie te laten plegen!

Op deze manier wordt de luie/kapotte cel als het ware opgeruimd. Autofagie bepaalt daarom voor een groot deel onze cellulaire gezondheid. Het principe van vasten is dus ook onze cellen weer optimaal gezond maken. Je lichaam wilt in tijden van schaarste namelijk energie sparen, een van dingen wat het dan het beste kan doen is cellen verwijderen die het niet nodig heeft. Dat scheelt toch weer wat energie!

Voorbeeld: je lichaam maakt als het ware gebruik van een periode van ‘rust’. Het gaat dan schoonmaak werkzaamheden uitvoeren.

Ten derde zouden mensen die om de dag vasten, veel beter in staat zijn vet te verbranden(3-5). Ze zouden dus makkelijker een gezond gewicht krijgen en behouden. De meeste mensen zijn namelijk suikerverbranders geworden. Dit kan o.a. komen doordat ze de hele dag door veel koolhydraten eten en het lichaam continue bezig is om die suikers te verbranden. Op deze manier zou het lichaam na verloop van tijd de ‘kennis’ over hoe het vetten moet verbranden verliezen. Vervolgens gaat het lichaam steeds meer om suiker vragen en is de cirkel rond!

3: Voor en nadelen

Voordeel 1: Als je vast hoef je zelf ook minder met eten bezig te zijn. Minder stress omtrent eetmomenten en meer vrije tijd. Je hoeft bijvoorbeeld niet gelijk te ontbijten, zo hou je meer tijd over in de ochtend.

Voordeel 2: Je zou mogelijk meer energie hebben omdat je lichaam geen energie naar de spijsvertering hoeft te sturen. Je voelt je vaak veel energieker en helderder in je hoofd (1,2).

Voordeel 3: Het is mogelijk gunstig voor je portemonnee omdat je minder eetmomenten hebt en op de vast dagen minder calorieën binnen krijgt.

Nadelen:

Nadeel 1: Je moet nauwkeurig plannen. De keren dat je wel eet moet je goed inplannen. Wat ga je eten? Bevatten de maaltijden voldoende voedingstoffen? Krijg ik voldoende eiwitten binnen?

Nadeel 2: Opbouwen. Het is belangrijk het vasten op te bouwen. Niet iedereen kan meteen overschakelen van een eetpatroon van drie maaltijden en drie tussendoortjes naar een eetpatroon van één of twee maaltijden per dag.. Begin dus eerst maar eens met het weglaten van de tussendoortjes. Voel je je hier goed bij? Of ben je er na een maand (geef het goed de tijd) nog steeds niet aangewend?

Nadeel 3: Het is niet voor iedereen weggelegd om te gaan vasten. Vasten moet ook niet gezien worden als een ‘’snelle manier’ om af te vallen. De basis moet natuurlijk goed zijn en vasten is eerder een aanvulling of extra uitdaging voor mensen die al gezond eten en leven.

4: Tips & Trics

1: De enige regel van vasten is dat je je houdt aan de vaste tijden waarop je wel of niet eet. Hoeveel en wat je in de tussentijd eet wordt soms buiten beschouwing gelaten. Door een langere periode niks te eten ontstaat er rust in het lichaam. De automatische piloot die je vertelt om te eten gaat even op stand-by en is het makkelijker om bewust in contact te staan met wat je lichaam daadwerkelijk nodig heeft. Door strikt te zijn in de momenten waarop je wel en niet eet wordt het dus veel eenvoudiger om de juiste keuzes te maken wanneer je wél eet. Probeer dit dan ook te doen op de momenten dat je wél eet tijdens het vasten. Eet langzaam, kauw goed en geniet.

2: Drink op je vastendagen veel water. Drink ook veel (kruiden)thee en met mate zwarte koffie.

3: Probeer soms is wat te mediteren of wat rust in te plannen. Luister ook goed naar de signalen van je lichaam.

4: Onthoudt dat de oermensen ook niet altijd een koelkast hadden vol met eten. Zij moesten eerst op zoek naar hun eten. Blijf jezelf hier aan herinneren als je het moeilijk vind om te vasten.

5: Op de dagen dat je wel eet kan het helpen om toch in de ochtend vroeg vóór het eerste eetmoment te bewegen/sporten. Dit helpt mogelijk met overschakelen op de vetverbranding.

5: Wat zegt de wetenschap?

Moslims vasten jaarlijks van zonsopkomst tot zonsondergang tijdens de Ramadan. Naast de moslims beschouwen ook de christenen het vasten als een daad van het geloof of een vorm van zuivering. Vasten is bekend als een spirituele discipline van verschillende godsdiensten. Maar in het begin van de twintigste eeuw waren de voordelen van het vasten voor de gezondheid nog niet algemeen erkend. Pas daarna werd door verschillende artsen gesuggereerd dat vasten de gezondheid kon bevorderen (1-5). Veel mensen geloven nog altijd dat het vasten een extreme en bijna gevaarlijke vorm van een diëten is, maar steeds meer onderzoeken tonen aan dat het vasten juist veel voordelen met zich meebrengt voor de gezondheid. Mits dit op de juiste manier en met de juiste intentie wordt gedaan.

6: Praktische tips

1: Bouw het langzaam op. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het ontbijt uitstellen. Let op: dit betekent niet het ontbijt overslaan. Je eet alleen later. Als je normaal om 7 uur ontbijt kun je proberen een uurtje later te ontbijten of juist in het weekend je ontbijt nog langer uit te stellen door eerst lekker in huis te gaan rommelen. Let op: met vasten wordt niet een strenge sapvast kuur bedoeld.

2: Vasten kan leiden tot een (gevaarlijke) daling van het bloedsuikergehalte. Dit kan onder meer leiden tot trillerigheid, duizeligheid en flauwvallen. Bij diabetes patiënten moet vasten dus onder strenge begeleiding gebeuren.

3: Je kunt eerst is beginnen door na het avondeten niets meer te eten. Daarna kun je je ontbijt elke elke dag een kwartiertje later proberen te nemen.

7: Weetjes

1: Bij het vasten ga je als het ware tijden van overvloed uit je leven vervangen door af en toe wat schaarste. Dit betekent niet dat je gelijk moet proberen om met 1200 kcal de dag door moet komen. Je eet juist een normale hoeveelheid calorieën, maar je verdeeld ze juist anders!

2: Er bestaan tegenstrijdige berichten over vasten. Je zou denken wanneer je een dag of zelfs langer niet eet, dat je basale stofwisseling automatisch zal vertragen. Periodes van niet eten heeft echter niet direct een negatief effect op de stofwisseling. Verschillende onderzoeken beweren dat je stofwisseling pas zal vertragen na 60 uur vasten. Het gevoel van echt verhongeren zal pas optreden na ongeveer 3 dagen zonder voedsel. Wat er dan gebeurt is dat je lichaam eiwitten gaat omzetten in glucose. En de nummer 1 bron van eiwitten is in dit geval je spieren....

Tot die tijd gebruikt je lichaam voornamelijk glycogeen (een voorraad opgeslagen in de lever en spieren) en lichaamsvet. Je lichaam wil helemaal geen eiwitten afbreken en doet dat alleen als laatste redmiddel voor energie.

3: Vasten wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen, kinderen en bij bepaalde gezondheidsaandoeningen.

4: Voor veel mensen kan ‘vasten’ al snel als een nachtmerrie klinken. Omdat het een gevoel kan geven dat je constant honger hebt. Het belangrijkste om te begrijpen is dat vasten ten eerste géén crashdieet is, je eet nog steeds voldoende maar dan binnen een bepaalde tijd. Dit zorgt er dus voor dat de honger die je in het begin zult ervaren, na een tijdje verdwijnt tijdens de periodes dat je aan het vasten bent. In tegenstelling tot een dieet, waar je “de hele dag door” of “om de zoveel uur” iets mag eten bijvoorbeeld. Je lichaam gaat daarnaast ook aan minder eetmomenten wennen.

Let op: je moet jezelf natuurlijk niet vol proppen, als je een eetmoment hebt moet je gewoon zorgen dat je voldoende voedingstoffen binnen krijgt.

Bronnen:

1: Anton, S., & Leeuwenburgh, C. (2013). Fasting or caloric restriction for healthy aging. Experimental gerontology, 48(10), 1003-1005.

2: Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., Lam, B. S., & Longo, V. D. (2014). Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression.Cell Stem Cell, 14(6), 810-823.

3: Horne, B. D., May, H. T., Anderson, J. L., Kfoury, A. G., Bailey, B. M., McClure, B. S., … for the Intermountain Heart Collaborative Study. (2008). Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography. The American Journal of Cardiology, 102(7), 814–819.

4: Stipp, D. (2012, December 18). How intermittent fasting might help you live a longer and healthier life.

5: Knapton, S. (2014, June 5). Fasting for three days can regenerate entire immune system, study finds. Retrieved December 25, 2015

6: Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

7: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

8:NRC – Benaderd op 17-4-2017: https://www.nrc.nl/nieuws/2016/10/03/nobelprijs-geneeskunde-a1524574

Blogcategorieën

Recente blogs
Volg mij!
  • Pinterest Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • Facebook Social Icon

Contact?

Bellen kan altijd! Vul hieronder het formulier in ik neem zo snel mogelijk contact met je op.

Openingstijden praktijk

Maandag:    09.00 - 17.00 u

Dinsdag:      09.00 - 17.00 u 

                  20.00 - 22.30 u

Woensdag:  09.00 - 17.00 u

Donderdag:  09.00 - 17.00 u 

                  19.00 - 21.30 u

Vrijdag:        09.00 - 17.00 u

Archief

©2023 by Thyme. Proudly created with Wix.com

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
  • White Pinterest Icon
  • White Twitter Icon
  • White TripAdvisor Icon

Diëtistenpraktijk Fit met Iris

Frederik van Eedenplein 4

Hazerswoude-Rijndijk (vlakbij Leiden)

info@fitmetiris.com

  • Grey Facebook Icon
  • Grey Instagram Icon

06-22489144